ΟΔΗΓΙΕΣ
ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΤΩΝ
ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ
Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο κατά τη χρονική περίοδο των εξετάσεων έχει η ισορροπημένη διατροφή, η οποία εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μετάλλων, που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στην λειτουργία της μνήμης και της πνευματικής διαύγειας.
Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται: Το καλό πρωινό συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με τη γλυκόζη όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια.
Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φρυγανιές, τα cream cracker σίκαλης, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί και οι μαλακές μαργαρίνες.
Συχνότητα γευμάτων, όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά: Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ είναι: Μια φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι και ξηρούς καρπούς, Γιαούρτι με φρούτα ή μέλι, Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα , μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα,2-3 μπισκότα πολυδημητριακών.
Ποικιλία τροφίμων: Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι), προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:
Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
Σίδηρο: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β: Βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα και η έλλειψη τους μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Κατανάλωση νερού: Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ατονία με αποτέλεσμα αυτό να σας προκαλεί άγχος. Προσλαμβάνετε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα).
Επιπλέον
προσοχή
στα παρακάτω:
Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των εξετάσεων, δεν πρέπει να ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος.
Αποφύγετε να καταναλώνετε φαγητό που προκαλεί αποστροφή και δυσαρέσκεια ή φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμαστεί, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές.
Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ' επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.
Σε περίπτωση που αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση, ατονία, ή δεν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής, αφού πρώτα συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο ή το φαρμακοποιό.
Δέδε Ευθυμία, ΒSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ΔΕΚΑΛΟΓΟΣ ΚΑΛΗΣ ΨΥΧΟΛΟΓΙΑΣ ΓΙΑ ΤΗ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΩΝ ΕΞΕΤΑΣΕΩΝ
1) Διάβασμα: Τις ημέρες των εξετάσεων πρέπει να είναι προγραμματισμένη η επανάληψη και όχι προσπάθεια κτήσης νέας γνώσης. Το αγχωτικό διάβασμα των τελευταίων ημερών φέρνει πανικό και απογοήτευση.
2) Ύπνος: Θα ήταν καλό να μην ξενυχτάτε το βράδυ πριν τις εξετάσεις. Το πιεσμένο και εξαντλημένο μυαλό την άλλη μέρα δε θα μπορέσει να ανταποκριθεί με επιτυχία. Αρκετός ύπνος λοιπόν, τουλάχιστον 7-8 ώρες, για να είστε ξεκούραστοι.
3) Σκέψεις:
Οφείλετε να κάνετε λογικές και θετικές σκέψεις κατά τη διάρκεια των εξετάσεων
διατηρώντας την αυτοπεποίθησή και το χιούμορ σας. Ας συζητήσετε με τους καθηγητές σας τους κατάλληλους τρόπους με τους οποίους μπορεί να αποδώσετε καλύτερα τις ημέρες των εξετάσεων.
4) Διαλείμματα: Κατά την περίοδο των εξετάσεων μια βόλτα, γυμναστική ή κάποιες άλλες δραστηριότητες, αν γίνονται με μέτρο, ξεκουράζουν το μυαλό από το διάβασμα.
5) Η υγεία σας: Προσέξτε την υγεία σας στη διάρκεια των εξετάσεων περισσότερο απ ότι τον υπόλοιπο καιρό.
6) Ηρεμία: Οι
προστριβές στο οικογενειακό και φιλικό περιβάλλον είναι η πλέον ακατάλληλη
στιγμή για να εκδηλωθούν, π.χ. αποφύγετε να έρθετε σε αντιπαράθεση με τους
γονείς σας, να χωρίσετε με το ταίρι σας, να λογομαχήσετε με τους φίλους σας.
Έχετε χρόνο για όλα αυτά μετά τις εξετάσεις. Χρειάζεστε ηρεμία, εμπιστοσύνη και
αγάπη.
7) Το άγχος: Από μόνη της η λέξη έχει την ιδιότητα όποτε προφέρεται να σπέρνει τον πανικό. Είναι αλήθεια ότι οι εξετάσεις είναι μια σημαντική στιγμή της ζωής σας, δυστυχώς όμως τα περισσότερα αδικαιολόγητα λάθη γίνονται κατά τις εξετάσεις, λόγω άγχους παρά την καλή προετοιμασία που έχετε κάνει. Χρειάζεται ψυχραιμία, υπομονή και αυτοπεποίθηση.
8) Πριν μπείτε στην τάξη: Μη διαβάζετε πριν περάσετε την πόρτα της αίθουσας. Δεν είναι πρόβλημα αν δε μπορείτε να θυμηθείτε κάποιο κομμάτι της ύλης πριν καθίστε στο θρανίο. Ότι έχετε μάθει, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της χρονιάς που πέρασε αλλά και κατά τη διάρκεια των μαθητικών σας χρόνων, θα σας «βγει» τη στιγμή που πρέπει.
9) Γονείς: Θέλουν και οι γονείς σας την προετοιμασία τους για τις πανελλαδικές εξετάσεις! Μην ξεχνάτε όμως ότι, σας στηρίζουν και σας αγαπούν το ίδιο, είτε πετύχετε είτε δεν πετύχετε, γιατί απλά είστε το παιδί τους.
10) Σε κάθε περίπτωση: Η επιτυχία στις Πανελλήνιες Εξετάσεις είναι μια από τις προσφερόμενες «λύσεις» στη ζωή ενός ανθρώπου. Όλοι γνωρίζουν ότι οι εξετάσεις είναι μία από τις ευκαιρίες για τη διαμόρφωση μιας δημιουργικής και ισορροπημένης ζωής, όμως δεν σηματοδοτούν τη μοναδική διέξοδο, ούτε οδηγούν κατ’ ανάγκη στην ευτυχία.
Λυδία Αμπόνη-Τσούρα, Γεράσιμος Ρούσος
Σχολική Ψυχολόγος MSc, PhD
Γεράσιμος Ρούσος, Ψυχολόγος - Εργοθεραπευτής,
Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Παιδικής και Εφηβικής Ψυχικής Υγείας.
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου