Nηστεία: Ευχή η κατάρα για τη σιλουέτα μας; Η Έλενα Σερδάρη απαντά όλα όσα θέλουμε να γνωρίζουμε

Η νηστεία επιφυλάσσει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Αρκεί να μην μπαίνει στα καλούπια μιας αυστηρής δίαιτας, αλλά να παραμένει στη φιλοσιφία μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα πλεονεκτήματα της νηστείας

1. Με την βοήθεια της νηστείας, αυξάνεται η πρόσληψη φυτικών ινών, μέσα από την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων και λαχανικών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

2. Αυξάνεται η πρόσληψη μικροστοιχείων με αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή, που προστατεύουν τον οργανισμό από την αρνητική δράση των ελεύθερων ριζών, προφυλάσσοντας τα τοιχώματα των αγγείων και τον οργανισμό από διάφορες μορφές καρκίνου, ενώ παράλληλα ενισχύουν και το ανοσοποιητικό σύστημα.

3. Αυξάνεται η πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία παρέχουν αυξημένες ποσότητες ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, βελτιώνοντας την καρδιακή και τη νευρική λειτουργία, αλλά και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.

Και τότε γιατί παχαίνουμε στη νηστεία;

Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή απαντά!

Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν είναι εύκολο να χάσουμε βάρος. Μάλιστα, στην πλειονότητα των ατόμων που νηστεύουμε, συμβαίνει το αντίθετο. Ποια είναι η βασική αιτία; Η δυσκολία του να αισθανθούμε χορτάτοι, με συνέπεια να αυξάνουμε τις ποσότητες υδατανθράκων που καταναλώνουμε (πατάτες, ρύζι, ψωμί κλπ). Κι αυτό συμβαίνει εξαιτίας της αποχής από το κρέας και τις άλλες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που παραμένουν για περισσότερη ώρα στο στομάχι μέχρι την ολοκλήρωση της πέψης, δημιουργώντας κορεσμό για περισσότερες ώρες.

Και τι μπορούμε να κάνουμε;

Εστιάζουμε σε τροφές πλούσιες σε:

● Πρωτεΐνες: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι υπεύθυνη για την ομαλή ανάπτυξη και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. 

Εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών είναι: 

• Τα θαλασσινά 
• Ο συνδυασμός των οσπρίων με το ρύζι ή με 1 -2 παξιμαδάκια ολικής άλεσης 

● Ασβέστιο: Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο με υψηλή απορρόφηση από τον ανθρώπινο οργανισμό, το οποίο είναι απαραίτητο για την ενίσχυση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. 

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι: 

• Οι ξηροί καρποί
• Το μπρόκολο
• Το σουσάμι
• Το ταχίνι
• Το γάλα σόγιας
• Τα αποξηραμένα φρούτα 
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, σέσκουλο)

● Σίδηρος – βιταμίνη Β12: Η μειωμένη πρόσληψη στα εν λόγω συστατικά οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας, μιας επικίνδυνης κατάστασης για παιδιά και ενηλίκους. 

Εναλλακτικές πηγές: 

Ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου, όπως τα θαλασσινά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και το σπανάκι, με την παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, κόκκινη πιπεριά), η οποία θα βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου.

Τελικά μπορούμε να μην πάρουμε γραμμάριο παρά τη νηστεία; Και βέβαια, αρκεί να...

1. Ελέγχουμε την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιούμε στα νηστήσιμα φαγητά. Η περίσσεια λαδιού στα όσπρια, στα λαδερά, στις σαλάτες και γενικότερα στο νηστήσιμο τραπέζι μάς φορτώνει υπερβολικά πολλές θερμίδες. 1 – 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές.

2. Καταναλώνουμε δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα ολικής αλέσεως τρόφιμα μάς κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

3. Καταναλώνουμε περισσότερα όσπρια, λαχανικά και χόρτα, αντί για σκέτα ζυμαρικά ή ρύζι στα κύρια γεύματά μας. Και προτιμάμε τα λαχανικά και τα όσπρια λόγω της αυξημένης τους περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

4. Επιλέγουμε νηστίσιμες πρωτεϊνούχες τροφές, ώστε να μην έχουμε αυξομειώσεις στο σάκχαρό μας και να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Τροφές που δεν θα πρέπει να λείπουν από τη νηστεία (και περιέχουν πρωτεΐνη) είναι τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, το ρύζι, τα φυτικά γαλακτοκομικά, τα μανιτάρια, το σουσάμι και τα προϊόντα του (χαλβάς, ταχίνι – σε ελεγχόμενες βέβαια ποσότητες, γιατί έχουν πολλές θερμίδες).

5. Συνδυασμοί όπως όσπρια με ρύζι (π.χ. φακόρυζο, ρεβιθόρυζο), σαλάτες με μανιτάρια ρύζι ή ζυμαρικά ή λαχανικά με θαλασσινά ή/και μανιτάρια (π.χ. ριζότο θαλασσινών, ψητά μανιτάρια με ψητά λαχανικά, σαλάτα με κινόα – γαρίδες – αγγούρι, χταπόδι σχάρας με σαλάτα, σουπιές με σπανάκι, σαλάτα του καίσαρα με μαρούλι, βίγκαν κοτομπουκιές, καλαμπόκι και κρέμα μπαλσάμικο, μπιφτέκι λαχανικών με σαλάτα, τορτίγια με χούμους – αγγούρι - φαλάφελ) αποτελούν εξαιρετικές επιλογές που μας χορταίνουν και καλύπτουν τις ανάγκες μας σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

6. Προτιμάμε την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων αντί για τους χυμούς (συσκευασμένους ή φρεσκοστυμμένους).

7. Επιλέγουμε σνακ όπως παστέλι ή ολικής αλέσεως αρτοσκευάσματα (π.χ. πολύσπορη φέτα ψωμιού γερμανικού τύπου) που μπορούμε να τα συνδυάσουμε με λίγο φυτικό άλειμμα.

Extra tips από την Έλενα Σερδάρη

• Η αποχή από το λάδι δεν αποτελεί κίνδυνο για την υγεία όσων νηστεύουμε. Aρκεί να συμπεριληφθούν στο πλάνο μας άλλα νηστήσιμα τρόφιμα, όπως οι ελιές, οι ξηροί καρποί ή τα αλείμματα καρπών, που είναι εξίσου πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Όσοι ανήκουμε σε πληθυσμιακές ομάδες με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες πρέπει να ρωτήσουμε τον γιατρό μας σε περίπτωση που επιθυμούμε να νηστέψουμε. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται: τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, οι αθλητές και οι γυναίκες με ιστορικό οστεοπενίας, οστεοπόρωσης ή αναιμίας.

Για συμβουλές ευεξίας βρείτε την Έλενα Σερδάρη στον επαγγελματικό της λογαριασμό στο Instagram!

 

Για ένα ολοκληρωμένο πλάνο διατροφής που να ανταποκρίνεται αποκλειστικά στις δικές μας μοναδικές ανάγκες, απευθυνόμαστε στην Έλενα Σερδάρη. Η Έλενα ζει και εργάζεται στα Άνω Λιόσια.

Τα στοιχεία της: