Πόσοι γνωρίζουμε ότι η διατροφή, πέρα από την υγεία και το βάρος μας, μπορεί να βελτιώσει άμεσα και την όψη του δέρματος και των μαλλιών μας; Κι όμως, είναι γεγονός!
«Tροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, μια ισορροπημένη δίαιτα και ένα περιβάλλον με διαχειρίσιμο άγχος είναι σημαντικά για να δείχνει το δέρμα μας όμορφο και νεανικό», επισημαίνει η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή.
Aπό την άλλη πλευρά, οι τυχόν ανεπάρκειες σε βιταμίνες έχουν άμεσο αρνητικό αντίκτυπο στο δέρμα και τα μαλλιά. Αυτό σημαίνει ότι τόσο το δέρμα, όσο και τα μαλλιά μας χρειάζοναι ένα σύνολο από θρεπτικά συστατικά για να παραμείνουν υγιή και νεανικά. Και σύμφωνα με την Ε. Σερδάρη, η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών διατηρεί φυσιολογικά τα επίπεδα των βιταμινών στον οργανισμό μας.
Η σημασία της Βιταμίνης Α
Για την επιδερμίδα
Η βιταμίνη Α προστατεύει την επιδερμίδα μας από τη βλάβη που προκαλεί ο ήλιος, επιβραδύνοντας την πρόωρη γήρανση και αναστέλλοντας τη φλεγμονή. Αποτρέπει επίσης το σκάσιμο της επιδερμίδας, την εμφάνιση σκούρων κηλίδων, καθώς και την παραγωγή σμήγματος.
Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη, είναι γνωστή ως ρετινόλη και συμβάλλει στη μείωση των λεπτών γραμμών και των ρυτίδων, αυξάνοντας την παραγωγή κολλαγόνου και νέων αιμοφόρων αγγείων, που από κοινού, μας χαρίζουν λάμψη και φρεσκάδα.
Για τα μαλλιά μας
Η βιταμίνη Α αποτελεί το βασικό στοιχείο για την ανάπτυξη των κυττάρων. Το ίδιο σημαντική όμως είναι και για την ανάπτυξη των μαλλιών μας.
Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α αποτελούν:
Για την επιδερμίδα
Η βιταμίνη Α προστατεύει την επιδερμίδα μας από τη βλάβη που προκαλεί ο ήλιος, επιβραδύνοντας την πρόωρη γήρανση και αναστέλλοντας τη φλεγμονή. Αποτρέπει επίσης το σκάσιμο της επιδερμίδας, την εμφάνιση σκούρων κηλίδων, καθώς και την παραγωγή σμήγματος.
Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη, είναι γνωστή ως ρετινόλη και συμβάλλει στη μείωση των λεπτών γραμμών και των ρυτίδων, αυξάνοντας την παραγωγή κολλαγόνου και νέων αιμοφόρων αγγείων, που από κοινού, μας χαρίζουν λάμψη και φρεσκάδα.
Για τα μαλλιά μας
Η βιταμίνη Α αποτελεί το βασικό στοιχείο για την ανάπτυξη των κυττάρων. Το ίδιο σημαντική όμως είναι και για την ανάπτυξη των μαλλιών μας.
Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α αποτελούν:
- Οι γλυκοπατάτες
- Το συκώτι
- Το σπανάκι
- Τα καρότα
Βιταμίνη Β2 η θαυματουργή!
Η βιταμίνη Β2 ή αλλιώς ριβοφλαβίνη, δρα ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και συμβάλλοντας στην ανακούφιση του κνησμώδους και ξηρού δέρματος, αφού διατηρεί την επιδερμίδα μας ενυδατωμένη όλη μέρα.
Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β2 αποτελούν:
Η βιταμίνη Β2 ή αλλιώς ριβοφλαβίνη, δρα ως αντιοξειδωτικό, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τα κύτταρα και συμβάλλοντας στην ανακούφιση του κνησμώδους και ξηρού δέρματος, αφού διατηρεί την επιδερμίδα μας ενυδατωμένη όλη μέρα.
Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β2 αποτελούν:
- Το γιαούρτι
- Τα αυγά
- Τα μανιτάρια
- Το μπρόκολο
- Τα στρείδια
- Τα φασόλια σόγιας
- Τα μανιτάρια
- Τα αμύγδαλα
Δίνουμε ψήφο εμπιστοσύνης και στη βιταμίνη Β3
Η βιταμίνη B3 είναι επίσης γνωστή ως νιασίνη και συναντάται σε πολλά τρόφιμα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές δέρμα, αλλά και για τον εγκέφαλο, το νευρικό μας σύστημα και τα αιμοσφαίρια.
Στα προϊόντα ομορφιάς θα βρούμε το παράγωγο αυτής της βιταμίνης, που ονομάζεται νιασιναμίδη και συμβάλλει στην επιβράδυνση της γήρανσης της επιδερμίδας. Αυτή η ουσία αυξάνει τα επίπεδα του κολλαγόνου και των λιπαρών οξέων στην επιδερμίδα, προστατεύοντας έτσι το δέρμα από επιβλαβείς ουσίες και την επιζήμια δράση των ελευθέρων ριζών.
Συν τοις άλλοις, περιορίζει την απώλεια νερού από το δέρμα, ενώ μειώνει τη λιπαρότητά του, καταπολεμώντας την ακμή.
Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β3 αποτελούν:
Σύμμαχός μας και η βιταμίνη Β5
Η βιταμίνη Β5, γνωστή ως παντοθενικό οξύ και πανθενόλη παρέχει καλύτερη ενυδάτωση του δέρματος, ενώ αποτρέπει την απώλεια της απαραίτητης υγρασίας και βελτιώνει τη λειτουργία του φραγμού της επιδερμίδας.
Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Β5 αποτελούν:
Η βιταμίνη B3 είναι επίσης γνωστή ως νιασίνη και συναντάται σε πολλά τρόφιμα. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για ένα υγιές δέρμα, αλλά και για τον εγκέφαλο, το νευρικό μας σύστημα και τα αιμοσφαίρια.
Στα προϊόντα ομορφιάς θα βρούμε το παράγωγο αυτής της βιταμίνης, που ονομάζεται νιασιναμίδη και συμβάλλει στην επιβράδυνση της γήρανσης της επιδερμίδας. Αυτή η ουσία αυξάνει τα επίπεδα του κολλαγόνου και των λιπαρών οξέων στην επιδερμίδα, προστατεύοντας έτσι το δέρμα από επιβλαβείς ουσίες και την επιζήμια δράση των ελευθέρων ριζών.
Συν τοις άλλοις, περιορίζει την απώλεια νερού από το δέρμα, ενώ μειώνει τη λιπαρότητά του, καταπολεμώντας την ακμή.
Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β3 αποτελούν:
- To στήθος κοτόπουλου
- Ο τόνος
- Η πατάτα
- Το αυγό
- Η τομάτα
- Το μοσχάρι (κατά προτίμηση τα άπαχα κομμάτια)
Σύμμαχός μας και η βιταμίνη Β5
Η βιταμίνη Β5, γνωστή ως παντοθενικό οξύ και πανθενόλη παρέχει καλύτερη ενυδάτωση του δέρματος, ενώ αποτρέπει την απώλεια της απαραίτητης υγρασίας και βελτιώνει τη λειτουργία του φραγμού της επιδερμίδας.
Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Β5 αποτελούν:
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως
- Το αβοκάντο
- Το κοτόπουλο
Bιταμίνη Β7 ή βιοτίνη: Άδικα ακούγεται τόσο πολύ ή το αξίζει;
Η βιταμίνη Β7 εμπλέκεται στην κυτταρική σηματοδότηση που μπορεί να επηρεάσει τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα. Το σώμα μας χρησιμοποιεί τη βιοτίνη για να δημιουργήσει τα δομικά στοιχεία των κυττάρων του δέρματος, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των λιπών.
Την ίδια στιγμή, η βιοτίνη μας ανακουφίζει από τον κνησμό και βοηθάει την αντιμετώπιση του εκζέματος, και της σμηγματορροϊκής δερματίτιδας.
Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Β7:
Η βιταμίνη Β7 εμπλέκεται στην κυτταρική σηματοδότηση που μπορεί να επηρεάσει τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα. Το σώμα μας χρησιμοποιεί τη βιοτίνη για να δημιουργήσει τα δομικά στοιχεία των κυττάρων του δέρματος, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών και των λιπών.
Την ίδια στιγμή, η βιοτίνη μας ανακουφίζει από τον κνησμό και βοηθάει την αντιμετώπιση του εκζέματος, και της σμηγματορροϊκής δερματίτιδας.
Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Β7:
- Το συκώτι βοοειδών
- Τα αυγά
- Ο σολομός
- Το χοιρινό κρέας
- Το βόειο κρέας
Και τι γίνεται με την περίφημη Βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, αποτρέπει την απώλεια νερού, βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία και ενεργοποιεί τους φυσικούς μηχανισμούς άμυνας και επιδιόρθωσης. Και ως γνωστόν, το κολλαγόνο εξασφαλίζει την τονικότητα και τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας.
Η βιταμίνη C λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας το δέρμα από τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή έκθεση, η ρύπανση και το καθημερινό άγχος. Η βιταμίνη C έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένα ευεργετικό συστατικό στην τοπική περιποίηση της επιδερμίδας.
Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C αποτελούν:
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου και ελαστίνης, αποτρέπει την απώλεια νερού, βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία και ενεργοποιεί τους φυσικούς μηχανισμούς άμυνας και επιδιόρθωσης. Και ως γνωστόν, το κολλαγόνο εξασφαλίζει την τονικότητα και τη σφριγηλότητα της επιδερμίδας.
Η βιταμίνη C λειτουργεί επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας το δέρμα από τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή έκθεση, η ρύπανση και το καθημερινό άγχος. Η βιταμίνη C έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένα ευεργετικό συστατικό στην τοπική περιποίηση της επιδερμίδας.
Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης C αποτελούν:
- Η κόκκινη πιπεριά
- Το πορτοκάλι
- Το γκρέιπφρουτ
- Το ακτινίδιο
- Οι φράουλες
- Το μπρόκολο
Kαι η βιταμίνη D σύντροφός μας στον αγώνα για ένα υγιές δέρμα
Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και όσοι ζούμε σε ηλιόλουστα μέρη, δεν απολαμβάνουμε τον ήλιο και ως εκ τούτου, δεν λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου».
Έρευνες ωστόσο αποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D συνδέεται με την εμφάνιση ακμής, επειδή η βιταμίνη αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση των δερματικών λοιμώξεων.
Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη D θεωρούνται:
Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη και όσοι ζούμε σε ηλιόλουστα μέρη, δεν απολαμβάνουμε τον ήλιο και ως εκ τούτου, δεν λαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου».
Έρευνες ωστόσο αποδεικνύουν ότι η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D συνδέεται με την εμφάνιση ακμής, επειδή η βιταμίνη αυτή παίζει σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση των δερματικών λοιμώξεων.
Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη D θεωρούνται:
- Τα μανιτάρια
- Τα ψάρια
- Τα αυγά
Η σούπερ ευεργετική δράση της βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε ή αλλιώς η «βιταμίνη της ομορφιάς», ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών (παρέα με τις Α, D, K) και είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που προστατεύει τις μεμβράνες των δερματικών κυττάρων από τη ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Παράλληλα, η βιταμίνη Ε επιταχύνει την επούλωση ή την μείωση της εξωτερικής φλεγμονής, σφραγίζει την υγρασία μέσα στα κύτταρα και ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου, ώστε να μειωθούν οι γραμμές και οι ρυτίδες.
Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Ε:
Η βιταμίνη Ε ή αλλιώς η «βιταμίνη της ομορφιάς», ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών (παρέα με τις Α, D, K) και είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που προστατεύει τις μεμβράνες των δερματικών κυττάρων από τη ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Παράλληλα, η βιταμίνη Ε επιταχύνει την επούλωση ή την μείωση της εξωτερικής φλεγμονής, σφραγίζει την υγρασία μέσα στα κύτταρα και ενισχύει την παραγωγή του κολλαγόνου, ώστε να μειωθούν οι γραμμές και οι ρυτίδες.
Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Ε:
- Οι ηλιόσποροι
- Τα αμύγδαλα
- Τα φουντούκια
- Το ελαιόλαδο
- Το αβοκάντο
- Οι ελιές
- Τα καρύδια
Βιταμίνη Κ για δέρμα χωρίς πληγές και μελανιές
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την επούλωση πληγών και μελανιών. Αυτό συμβαίνει επειδή, χωρίς αρκετή βιταμίνη Κ, το αίμα μας δεν θα μπορούσε να πήξει.
Στα οφέλη της βιταμίνης Κ συμπεριλαμβάνεται και το γεγονός ότι μπορεί να αντιμετωπίσει δυσχρωμίες λόγω κυκλοφορικών προβλημάτων, όπως οι μαύροι κύκλοι, ενώ μειώνει ραγάδες και ουλές. Αυξάνει επίσης την ελαστικότητα του δέρματος και ελαττώνει τα οιδήματα.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την επούλωση πληγών και μελανιών. Αυτό συμβαίνει επειδή, χωρίς αρκετή βιταμίνη Κ, το αίμα μας δεν θα μπορούσε να πήξει.
Στα οφέλη της βιταμίνης Κ συμπεριλαμβάνεται και το γεγονός ότι μπορεί να αντιμετωπίσει δυσχρωμίες λόγω κυκλοφορικών προβλημάτων, όπως οι μαύροι κύκλοι, ενώ μειώνει ραγάδες και ουλές. Αυξάνει επίσης την ελαστικότητα του δέρματος και ελαττώνει τα οιδήματα.
Πηγές βιταμίνης Κ:
- Το κάλε
- Το συκώτι
- Το γάλα
- Το μπρόκολο
- Το σπανάκι
- Τα λαχανάκια Βρυξελλών
Έχετε ακούσει για το λινολεϊκό οξύ;
Το λινολεϊκό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Έτσι, καταπολεμά τα σημάδια του χρόνου στην επιδεμρίδα πριν καν εμφανιστούν.
Πού το συναντάμε:
Η βιταμίνη Β6 ενεργοποιεί τα ένζυμα και τις χημικές αντιδράσεις που εκκινούν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών στους θύλακες της τρίχας: Της κερατίνης και της μελανίνης.
Αυτό κάνει τους θύλακες της τρίχας να λαμβάνουν αρκετή κερατίνη και μελανίνη, η οποία προάγει την ανάπτυξη και την ανανέωση των μαλλιών.Η βιταμίνη Β6 αυξάνει επίσης τη ροή του οξυγονωμένου αίματος στο θύλακα της τρίχας και στο τριχωτό της κεφαλής. Αυτό το αίμα, γεμάτο οξυγόνο, υποστηρίζει την ανάπτυξη και την αναζωογόνηση των μαλλιών.
Πηγές τροφίμων πλούσιες σε βιταμίνες για την ανάπτυξη των μαλλιών είναι:
Η έλλειψη σιδήρου, προκαλεί αναιμία, με κύρια συμπτώματα την απώλεια των μαλλιών, την κόπωση και το χλωμό δέρμα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται πανικός: Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, οσπρίων, οστρακοειδών και αυγών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σιδήρου.
Το λινολεϊκό οξύ έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Έτσι, καταπολεμά τα σημάδια του χρόνου στην επιδεμρίδα πριν καν εμφανιστούν.
Πού το συναντάμε:
- Στoν λιναρόσπορο
- Στον κολοκυθόσπορο
- Στο λάδι κολοκύθας
- Στο τόφου
- Στα καρύδια
Λυσίνη: Ζωτικής σημασίας για τα μαλλιά
Ένα εξίσου απαραίτητο αμινοξύ που συμβάλλει στη διατήρηση της νεανικότητας της τρίχας είναι η εξωγενής L-λυσίνη, που υπάρχει κυρίως στο εσωτερικό μέρος της ρίζας της τρίχας και είναι υπεύθυνη για το σχήμα και τον όγκο της.
Η ανεπαρκής πρόσληψη λυσίνης από τη διατροφή μας κάνει τα μαλλιά μας λεπτά και εύθραυστα και χαλαρά, ενώ περιορίζει την απορρόφηση ψευδαργύρου και σιδήρου.
Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη δημιουργία της τρίχας και επειδή δεν μπορεί να παραχθεί από το ανθρώπινο σώμα, προσλαμβάνεται μέσω της τροφής ή των συμπληρωμάτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου συνδέονται με την τριχόπτωση.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι:
Ένα εξίσου απαραίτητο αμινοξύ που συμβάλλει στη διατήρηση της νεανικότητας της τρίχας είναι η εξωγενής L-λυσίνη, που υπάρχει κυρίως στο εσωτερικό μέρος της ρίζας της τρίχας και είναι υπεύθυνη για το σχήμα και τον όγκο της.
Η ανεπαρκής πρόσληψη λυσίνης από τη διατροφή μας κάνει τα μαλλιά μας λεπτά και εύθραυστα και χαλαρά, ενώ περιορίζει την απορρόφηση ψευδαργύρου και σιδήρου.
Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη δημιουργία της τρίχας και επειδή δεν μπορεί να παραχθεί από το ανθρώπινο σώμα, προσλαμβάνεται μέσω της τροφής ή των συμπληρωμάτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου συνδέονται με την τριχόπτωση.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι:
- Τα οστρακοειδή
- Το βόειο κρέας
- Τα φασόλια
- Οι ξηροί καρποί
- Οι σπόροι
Η βιταμίνη Β6 ενεργοποιεί τα ένζυμα και τις χημικές αντιδράσεις που εκκινούν τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών στους θύλακες της τρίχας: Της κερατίνης και της μελανίνης.
Αυτό κάνει τους θύλακες της τρίχας να λαμβάνουν αρκετή κερατίνη και μελανίνη, η οποία προάγει την ανάπτυξη και την ανανέωση των μαλλιών.Η βιταμίνη Β6 αυξάνει επίσης τη ροή του οξυγονωμένου αίματος στο θύλακα της τρίχας και στο τριχωτό της κεφαλής. Αυτό το αίμα, γεμάτο οξυγόνο, υποστηρίζει την ανάπτυξη και την αναζωογόνηση των μαλλιών.
Πηγές τροφίμων πλούσιες σε βιταμίνες για την ανάπτυξη των μαλλιών είναι:
- Η γαλοπούλα
- Το κοτόπουλο
- Τα ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός
- Τα φιστίκια Αιγίνης
- Οι ηλιόσποροι
- Το σπανάκι
- Το αβοκάντο
- Οι μπανάνες
- Η αξία του σιδήρου
Η έλλειψη σιδήρου, προκαλεί αναιμία, με κύρια συμπτώματα την απώλεια των μαλλιών, την κόπωση και το χλωμό δέρμα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται πανικός: Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, οσπρίων, οστρακοειδών και αυγών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα σιδήρου.
Σελήνιο: Τελευταίο και καλύτερο
Το σελήνιο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και για αυτό αποτρέπει την τριχόπτωση. Οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες καταπολεμούν επίσης το οξειδωτικό στρες, που αν δεν αντιμετωπισθεί, μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα και αδύναμα μαλλιά.
Τροφές πλούσιες σε σελήνιο:
Το σελήνιο έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και για αυτό αποτρέπει την τριχόπτωση. Οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες καταπολεμούν επίσης το οξειδωτικό στρες, που αν δεν αντιμετωπισθεί, μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα και αδύναμα μαλλιά.
Τροφές πλούσιες σε σελήνιο:
- Ο χυμός λεμονιού
- Τα καρύδια
- Ολιναρόσπορος
Για συμβουλές ευεξίας βρείτε την Έλενα Σερδάρη στον επαγγελματικό της λογαριασμό στο Instagram!
Για ένα ολοκληρωμένο πλάνο διατροφής που να ανταποκρίνεται αποκλειστικά στις δικές μας μοναδικές ανάγκες, απευθυνόμαστε στην Έλενα Σερδάρη. Η Έλενα ζει και εργάζεται στα Άνω Λιόσια.
Τα στοιχεία της:
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου