Μίκρυνε η μέρα και δεν προσλαμβάνουμε αρκετή από τη βιταμίνη του ήλιου; 5 απόλυτα tips της Έλενας Σερδάρη για να αναπληρώσουμε το κενό της βιταμίνης D

Η βιταμίνη D σε συνδυασμό με την βιταμίνη C, αποτελούν το απαραίτητο συμπλήρωμα του οργανισμού μας για τη χειμερινή περίοδο.

Για ποιους λόγους; Η Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγος-διατροφολόγος με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή εξηγεί.

Η βιταμίνη D είναι ένας από τους ρυθμιστές των οστών και του μεταβολισμού των μετάλλων, αλλά και ένας ισχυρός ανοσορρυθμιστής. Πράγμα που σημαίνει ότι:

1. Ρυθμίζει την ομοιόσταση του ασβεστίου και του φωσφόρου

2.  Τον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των κυττάρων

 

3. Διαδραματίζει  βασικό ρόλο στις αντιδράσεις του ανοσοποιητικού και τoυ νευρικού συστήματος

4. Ενεργοποιεί τα κύτταρα που φροντίζουν για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Κι αν τα κύτταρα αυτά δεν απορροφήσουν βιταμίνη D, αδυνατούν να «ξυπνήσουν» το ανοσοποιητικό μας, το οποίο καθίσταται ευάλωτο σε κάθε λογής ιό.

5. Επηρεάζει κυρίως την ωρίμανση των δεντριτικών κυττάρων και την διαφοροποίηση των μακροφάγων

6. Μειώνει και την παραγωγή κυτοκινών

Ναι αλλά τι σημαίνουν όλα αυτά σε πρακτικό επίπεδο;

Πρόσφατες μελέτες έχουν διαπιστώσει με ακρίβεια τις επιδράσεις της βιταμίνης D στο σώμα μας οι οποίες περιλαμβάνουν:

• Την αποτοξίνωση από τα ξενοβιοτικά

• Τη μείωση του οξειδωτικού στρες

• Τις νευρο-προστατευτικές λειτουργίες

• Την αντι-μικροβιακή άμυνα

• Την ανοσο-ρυθμιστική δράση

• Τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις

Γιατί στην Ελλάδα πλέον ολοένα και περισσότεροι έχουμε ανεπάρκεια στη βιταμίνη D

1. Διότι το γεωγραφικό πλάτος της Ελλάδας δεν επιτρέπει επαρκή υπεριώδη ακτινοβολία τους χειμερινούς μήνες και ιδιαίτερα στις βόρειες περιοχές της. Αυτό, σε συνδυασμό με το ότι το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου και ειδικά το χειμώνα έχουμε καλυμμένα με ρούχα τα περισσότερα σημεία του σώματος, όπως τα χέρια και τα πόδια, δε βοηθά στην επαρκή πρόσληψη της βιταμίνης από τον ήλιο.

2. Επίσης, η σχετικά σκουρόχρωμη επιδερμίδα που χαρακτηρίζει τους περισσότερους Έλληνες δεν ευνοεί την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα. Μάλιστα, οι μελαχρινοί άνθρωποι φαίνεται να είναι 3-7 φορές περισσότερο ευαίσθητοι στην έλλειψη βιταμίνης D.

3. Η υπερβολική χρήση αντηλιακών ακόμα και τους χειμερινούς μήνες μπορεί να περιορίσει την παραγωγή της βιταμίνης.

4. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής πολλές φορές επιβάλλει την παραμονή μας για μεγάλα χρονικά διαστήματα μέσα σε εσωτερικούς χώρους, ενώ από την άλλη, λόγω έλλειψης ελεύθερου χρόνου, δεν κινούμαστε πολύ έξω τις πρωινές-μεσημεριανές ώρες. Ακόμα και τα διαφανή τζάμια των κτιρίων απορροφούν αρκετά μεγάλο μέρος της ακτινοβολίας που χρειαζόμαστε.

Και τι μπορούμε να κάνουμε τώρα που μπαίνει σιγά-σιγά ο Δεκέμβριος;

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί πρότυπο διατροφής, καθώς περιλαμβάνει όλα τα πολύτιμα συστατικά για την υγεία και το μεταβολισμό μας. Τον χειμώνα ωστόσο, ακόμα κι αν κάνουμε μεσογειακή διατροφή, ενδέχεται να παρατηρήσουμε συμπτώματα όπως η αυξημένη κούραση, η πεσμένη διάθεση, η αδυναμία συγκέντρωσης και το στρες. Τα παραπάνω είναι πιθανό να αποτελούν ενδείξεις ότι μας λείπει βιταμίνη D.

Επίσης, αν ανήκουμε στα άτομα που αποφεύγουν ή δεν έχουν επαρκή πρόσβαση στον ήλιο για οποιονδήποτε λόγο, αν είμαστε έγκυος, θηλάζουμε ή αντιμετωπίζουμε κάποιο ζήτημα με το δέρμα μας, τότε είναι καλό να ακολουθήσουμε τις παρακάτω συμβουλές:

1. Προτιμάμε τη μετακίνηση με τα πόδια ή με το ποδήλατο, όταν φυσικά είναι εφικτό

2. Βάζουμε μέτρο στην υπερβολική ηλιοπροστασία

3. Στο διάλειμμα από τη δουλειά, βγαίνουμε έξω έστω και για δέκα λεπτά

4. Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως

• Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, πέστροφα κ.α.) και το το συκώτι ψαριού
• Ο κρόκος του αυγού
• Το μοσχάρι
• Τα μανιτάρια
• Τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα παραπάνω είναι σημαντικό να τα καταναλώνουμε όσο πιο φρέσκα γίνεται για την εξασφάλιση της καλύτερης δυνατής ποιότητάς και απορρόφησης της βιταμίνης.

5. Και τέλος βρίσκουμε τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής

Προκειμένου να δράσει η βιταμίνη D απαιτείται η συνεργασία άλλων τριών στοιχείων. Τόσο για να μεταβολιστεί αποδοτικά, όσο και για να καταπολεμήσει αποτελεσματικά διάφορες ασθένειες όπως οστεοπόρωση, αρθρίτιδες ή νοσήματα του νευρικού συστήματος. 

1.Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο καθώς χωρίς αυτό η βιταμίνη D δεν είναι δυνατό να μεταβολιστεί κι έτσι παραμένει ανενεργή στο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερη D λαμβάνουμε, τόσο περισσότερο μαγνήσιο χρειαζόμαστε για τον μεταβολισμό της. Άρα, υψηλότερες δόσεις D πιθανόν να εξαντλούν τα αποθέματά μας σε μαγνήσιο.

2. Η βιταμίνη D μεταξύ άλλων ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα. Αυξάνοντας τη λήψη της D3, αντίστοιχα επιτρέπουμε να απορροφηθούν μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου.

3. Όταν λαμβάνουμε πάρα πολύ μεγάλες ποσότητες D3, όμως, η περίσσεια ποσότητα ασβεστίου μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα όπως γαστρεντρικές, νεφρικές, σκελετικές διαταραχές. Η βιταμίνη Κ2 είναι αυτή που έρχεται για να δεσμεύσει το ασβέστιο εντός των οστών, αλλά και για να αποτρέψει την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες κατανέμοντάς το σωστά. 



Σε κάθε περίπτωση συστήνεται η αιματολογική εξέταση για την ακριβή μέτρηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας και τη θεραπεία που κρίνεται κατάλληλη για εμάς.

Για ένα ολοκληρωμένο πλάνο διατροφής, που θα ανταποκρίνεται αποκλειστικά στις δικές μας μοναδικές ανάγκες, απευθυνόμαστε στην Έλενα Σερδάρη. Η Έλενα ζει και εργάζεται στα Άνω Λιόσια.

Για συμβουλές ευεξίας ακολουθούμε την Έλενα Σερδάρη στον επαγγελματικό της λογαριασμό στο Instagram!