Έχουμε μπει πλέον για τα καλά σε Christmas mood, και οι προτάσεις για εξόδους και καλέσματα σε σπίτια έχουν αυξηθεί κατά πολύ. Και όσους είμαστε σε ένα πλαίσιο διατροφής, ίσως μας αγχώνει αυτή η ιδέα. Κι όμως, δεν θα έπρεπε!
Γιατί; Γιατί ο/η διαιτολόγος μας, μας δίνει ένα σαφές πλαίσιο διατροφικών οδηγιών. Και ως εκ τούτου, είναι κάπως δύσκολο να πάρουμε βάρος. Άλλωστε, σύφμωνα με την Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγο-διατροφολόγο με ειδίκευση στα νοσήματα του εντέρου και την κλινική διατροφή, στόχος μας στις γιορτές, δεν είναι απαραίτητα να χάσουμε βάρος. Το σημαντικό είναι να μείνουμε σταθεροί, για να μην πάει στράφι ο κόπος που κάναμε όλο το προηγούμενο διάστημα.
Και ποιοι θα έπρεπε να ανησυχούμε περισσότερο;
Όσοι δεν ακολουθούμε κάποιο συγκεκριμένο πλάνο διατροφής και δεν βρισκόμαστε υπό την παρακολούθηση κάποιου ειδικού. Συνήθως όσοι εντασσόμαστε σε αυτή την ομάδα παίρνουμε δυο-τρία κιλάκια την περίοδο των εορτών. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με μελέτες σχετικά με τη μεταβολή του βάρους κατά την περίοδο των Χριστουγέννων, παρατηρείται αύξηση που κυμαίνεται από 0,5 έως και 4,4 κιλά, ενώ στους παχύσαρκους μπορεί να φτάσει και τα 8,8 κιλά. Αλλά φέτος λέμε στοπ με την πολύτιμη βοήθεια της Έλενας Σερδάρη!
• Περιορίζουμε την κατανάλωση γλυκών. Δεδομένου ότι ανήμερα των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς ο πειρασμός των γλυκών είναι μεγάλος, αποφεύγουμε να ενδώσουμε τις ημέρες που προηγούνται.
• Καταναλώνουμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Η πρακτική αυτή θα βοηθήσει όχι μόνο στον περιορισμό των θερμίδων που θα καταναλώσουμε, δεδομένου ότι αυξάνουν τον κορεσμό, αλλά θα εξασφαλίσουν σημαντικές δόσεις θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, των οποίων η πρόσληψη συνήθως δεν αποτελεί προτεραιότητα κατά τη διάρκεια των γιορτών.
• Με την ίδια λογική καταναλώνουμε όσπρια, ψάρια, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής, δηλαδή τρόφιμα που κατά τη διάρκεια των γιορτών δεν καταναλώνονται κατά κανόνα.
• Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ, αφήνοντας έτσι μεγαλύτερο περιθώριο πρόσληψης αλκοολούχων ποτών στη διάρκεια των γιορτών.
• Ορίζουμε εκ των προτέρων τη διάρκεια των ημερών που θα επιτρέψουμε στον εαυτό μας να ξεφύγει από το καθημερινό του διατροφικό πρόγραμμα. Ορίζουμε για παράδειγμα 2-3 μέρες που γνωρίζουμε ότι θα δώσουμε το παρόν σε κάποιο κάλεσμα ή οικογενειακή συγκέντρωση. Αυτό θα μας βοηθήσει να ελέγξουμε τη διάρκεια της υπερφαγίας που συνοδεύει συνήθως τις γιορτές, αλλά και να επιστρέψουμε σύντομα σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο.
Ποιοι είναι οι λόγοι που οδηγούν στην αύξηση του βάρους μας κατά τη διάρκεια των γιορτών και ούτε τους παίρνουμε είδηση;
Διατροφικά, η αλλαγή αποδίδεται στην αυξημένη θερμιδική πρόσληψη, λόγω της υψηλής κατανάλωσης γλυκών, αλλά και στις μεγάλες ποσότητες τροφής που δεν συνηθίζουμε καθημερινά. Φέτος, ωστόσο, αν είμαστε ενημερωμένοι και σωστά προετοιμασμένοι, θα καταφέρουμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή.
Υπάρχουν κάποιες τροφές που διεγείρουν τη βουλιμία! Αυτά είναι τα comfort food, δηλαδή:
• Το άμυλο,
• Τα γλυκά,
• Οι ξηροί καρποί,
• Τα αποξηραμένα φρούτα,
• Το αλκοόλ.
Ακόμα και χορτάτοι να είμαστε, κάποιες φορές μας διεγείρουν μόνο και μόνο από τη μυρωδιά.
Τι θα μας βοηθήσει να μην παχύνουμε:
Αν θέλουμε να αποφύγουμε την αύξηση βάρους και να μας βρει το νέο έτος με καινούριους στόχους και όχι προβληματισμένους για τα περιττά κιλά, ας δούμε παρακάτω μερικές χρήσιμες συμβουλές.
Αν έχουμε αποφασίσει ότι θα πιούμε λίγο περισσότερο σε ένα πάρτι, προσπαθούμε να κρατήσουμε χαμηλά τις θερμίδες από τα υπόλοιπα comfort foods.
• Αποφεύγουμε τα γλυκά και τους ξηρούς καρπούς,
(μέχρι 1 γλυκάκι ιδανικά σπιτικό ή 1 μικρή χούφτα ξηρών καρπών ή 1 κομμάτι βασιλόπιτα το πρωί της πρωτοχρονιάς είναι οκ)
• Δεν πηγαίνουμε σε ένα δείπνο νηστικοί πολλές ώρες, γιατί με αυτόν τον τρόπο γινόμαστε πιο ευάλωτοι στα φαγητά και τα ορεκτικά που σερβίρονται
• Καταναλώνουμε ένα σνακ περίπου 2 - 3 ώρες πριν από το δείπνο. Με αυτόν τον τρόπο, στο τραπέζι δεν θα έχουμε έντονο το αίσθημα της πείνας και θα διαχειριστούμε καλύτερα την όρεξή μας για φαγητό
• Ας ελέγξουμε τη ‘’μανία’’ να καταναλώσουμε ό, τι βλέπουμε μπροστά μας.
- Σκεφτόμαστε όπως όταν ετοιμάζουμε το γεύμα μας στο σπίτι
- Ακολουθούμε τη μέθοδο του πιάτου:
2. Στο 1/3 μέρος του πιάτου βάζουμε είτε 1 κομμάτι πίτα ή μερικά κομμάτια πατάτας ή ρύζι ή γέμιση από γαλοπούλα κλπ
3. Στο 1/3 που απομένει τοποθετούμε μια πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο, γαλοπούλα, άλιπο μέρος χοιρινού, μοσχαρίσιο φιλέτο, ψάρι, μανιτάρια, τόφου, λίγο τυρί)
Η μέθοδος του πιάτου τροποποιείτε, καθώς κάποιος που ακολουθεί μια πιο πρωτεινική διατροφής, το πιάτο χωρίζεται σε δύο μέρη και τρώμε κρέας με σαλάτα
• Προσπαθούμε να μην καταναλώνουμε τροφές υψηλές σε τρανς λιπαρά όπως πατατάκια, σουφλέ, πίτσες
• Αν έχουμε έντονη κοινωνική ζωή, προτιμάμε το κρασί από τα υψηλότερα σε αλκοόλη ποτά
Υπενθυμίζουμε ότι:
• 1γρ. λίπους αποδίδει 9 θερμίδες,
• το αλκοόλ αποδίδει 7 (κενές) θερμίδες ανά γραμμάριο,
• 1γρ. υδατάνθρακα και πρωτείνης αποδίδουν από 4 θερμίδες το καθένα.
• Και, τέλος, χορεύουμε. Ο χορός είναι εξαιρετική άσκηση και ψυχική εκτόνωση!
Μετά τις Γιορτές:
• Επιστρέφουμε στην κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων μέσα στην ημέρα
• Καταναλώνουμε πρωινό γεύμα. Η πρακτική αυτή αποτελεί βασικό κανόνα για τον έλεγχο του βάρους ενεργοποιώντας τις καύσεις μετά τη νηστεία κατά τη διάρκεια του ύπνου
• Συνοδεύουμε το γεύμα μας με σαλάτα λαχανικών, καθώς έτσι αυξάνεται το αίσθημα κορεσμού, οδηγώντας σε κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού
• Επιδιδόμαστε σε κάποιο είδος δραστηριότητας μέτριας έντασης για 150 λεπτά ανά εβδομάδα
Για ένα ολοκληρωμένο πλάνο διατροφής, που θα ανταποκρίνεται αποκλειστικά στις δικές μας μοναδικές ανάγκες, απευθυνόμαστε στην Έλενα Σερδάρη. Η Έλενα ζει και εργάζεται στα Άνω Λιόσια.
Για συμβουλές ευεξίας ακολουθούμε την Έλενα Σερδάρη στον επαγγελματικό της λογαριασμό στο Instagram!
0 comments:
Δημοσίευση σχολίου