9 απίστευτα οφέλη του μπακαλιάρου και 3 πεντανόστιμες συνταγές από τη διατροφολόγο Έλενα Σερδάρη

Ο μπακαλιάρος που αύριο, την επέτειο της 25ης Μαρτίου έχει την τιμητική του απαντάται πολύ συχνά στο ελληνικότραπέζι, καθώς συνάδει γευστικά με τα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας, ενώ παράλληλα παρέχει ποικίλα οφέλη στην ανθρώπινη υγεία.

Συγκεκριμένα, σύμφωνα με την Έλενα Σερδάρη, διαιτολόγο-διατροφολόγο με ειδίκευση στα νοσήμετα του εντέρου και την κλινική διατροφή, η κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με:

• Καρδιοπροστατευτική προστασία (λόγω Ω3 – Ω6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12 και η νιασίνη.)
• Καλύτερη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος
• Μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης
• Προστασία έναντι της εμφάνισης αιφνίδιων καρδιαγγειακών επεισοδίων και αρρυθμίας
• Προστασία έναντι των θρομβώσεων
• Προστατευτικά οφέλη στην εμφάνιση διαφόρων τύπων καρκίνου μεταξύ των οποίων ο καρκίνος του παχέως εντέρου και των νεφρών, αλλά και στην εμφάνιση λευχαιμίας και λεμφωμάτων
• Προστασία έναντι της εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ
• Διατήρηση της γνωστικής ικανότητας, η οποία μπορεί να υπόκειται σε έκπτωση με την πρόοδο της ηλικίας
• Μείωση της πείνας και αύξηση του αισθήματος κορεσμού, χάρις στην υψηλή περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη (18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μπακαλιάρου)

Και τι γίνεται με το αλάτι

Επειδή ο μπακαλιάρος αποτελεί προϊόν εισαγωγής, διατηρείται συνήθως στο αλάτι. Γι’ αυτό θα πρέπει να προηγείται η παραμονή του στο νερό αρκετές ώρες πριν την
κατανάλωσή του, ώστε να εξασφαλιστεί η σημαντική μείωση της περιεκτικότητάς του σε νάτριο.

Και φυσικά, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στην προετοιμασία του. Ιδανικά, θα πρέπει να τον μαγειρέψουμε στη σχάρα, στον φούρνο ή στην κατσαρόλα και να αποφύγουμε το τηγάνισμά του. Διότι είναι κρίμα να φορτώσουμε με κακά έλαια ένα ψάρι με τόσες λίγες θερμίδες -82 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια- που θεωρείται εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουμε να χάσουμε βάρος. 

Θέλουμε να εντάξουμε τον μπακαλιάρο στη διατροφή μας; Να μερικές συμβουλές για να ξεκινήσουμε!

• Αντικαθιστούμε το πολύ κόκκινο κρέας με μπακαλιάρο στα γεύματά μας
• Αποφεύγουμε να τον τηγανήσουμε και προτιμάμε να τον ψήσουμε
• Προσθέτουμε τον μπακαλιάρο σε σαλάτες ή τον χρησιμοποιούμε ως πηγή πρωτεΐνης στα γεύματά μας
• Προσέχουμε τα μεγέθη των μερίδων και συνδυάζουμε τον μπακαλιάρο με μια ποικιλία λαχανικών για ένα ισορροπημένο γεύμα

Και 3 top συνταγές από την Έλενα Σερδάρη

1. Μπακαλιάρος σκορδαλιά

Για 4 μερίδες θα χρειαστούμε:

• 4 φιλέτα μπακαλιάρου
• 2 φλιτζάνια πουρέ πατάτας
• 1 φλιτζάνι τριμμένη φρυγανιά ή αλεσμένη βρόμη
• 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 6 σκελίδες σκόρδο
• Αλάτι και πιπέρι

Πάμε να μαγειρέψουμε:

• Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190°C
• Σε ένα μπολ ανακατεύεις τον πουρέ πατάτας, την τριμμένη φρυγανιά (ή βρόμη), το σκόρδο και το ελαιόλαδο
• Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα μπακαλιάρου και τα βάζουμε σε ένα ταψί
• Απλώνουμε το μείγμα της σκορδαλιάς πάνω από κάθε φιλέτο
• Ψήνουμε τον μπακαλιάρο για 25-30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει η κρούστα και να ψηθεί το ψάρι
• Σερβίρουμε με χόρτα ή παντζάρια βραστά

2. Σουβλάκι μπακαλιάρου

Για 4 σουβλάκια θα χρειαστούμε:

• 4 φιλέτα μπακαλιάρου
• 4 καλαμάκια ξύλινα (σουβλάκια),
• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο,
• 2 κ.σ. χυμό λεμονιού,
• 1 κ.σ. ρίγανη,
• Αλάτι και πιπέρι 

Πάμε να μαγειρέψουμε:

• Μουλιάζουμε τα σουβλάκια σε νερό για 30 λεπτά για να μην καούν στη σχάρα
• Κόβουμε τα φιλέτα μπακαλιάρου σε μικρά κομμάτια και τα περνάμε τα στα
• σουβλάκια
• Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, τη ρίγανη, το αλάτι και το πιπέρι
• Αλείφουμε τα σουβλάκια με το μείγμα ελαιόλαδου, φροντίζοντας να καλυφθούν όλες οι πλευρές
• Προθερμαίνουμε το γκριλ ή το αντικολλητιό σχαροτήγανο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά
• Ψήνουμε στο γκριλ τα σουβλάκια μπακαλιάρου για 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά
• Σερβίρουμε τα σουβλάκια με σαλάτα και πίτες

3. Σαλάτα με μπακαλιάρο και φάβα

Για 4 μερίδες θα χρειαστούμε:

• 4 φιλέτα μπακαλιάρου,
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη φάβα
• 1 αγγούρι, κομμένο σε κύβους
• 1 κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες,
• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 κ.σ. ξύδι 
• 1 κ.σ. μέλι
• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο
• Αλάτι και πιπέρι 

Πάμε να μαγειρέψουμε:

• Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα μπακαλιάρου και τα ψήνουμε στον φούρνο για 15-20 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν
• Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε τη φάβα, το αγγούρι σε κυβάκια και το κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες
• Σε ένα μικρό μπολ, χτυπάμε μαζί το ελαιόλαδο, το ξύδι από κόκκινο κρασί, το μέλι, τον ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο, το αλάτι και το πιπέρι
• Περιχύνουμε με το dressing τη σαλάτα και ανακατεύουμε να ενωθούν
• Κόβουμε τον μπακαλιάρο σε μικρά κομμάτια και τον προσθέτουμε στη σαλάτα
• Σερβίρουμε τη σαλάτα κρύα

Το καλοκαίρι πλησιάζει! Για ένα ολοκληρωμένο πλάνο διατροφής, που θα ανταποκρίνεται αποκλειστικά στις δικές μας μοναδικές ανάγκες, απευθυνόμαστε στην Έλενα Σερδάρη. Η Έλενα ζει και εργάζεται στα Άνω Λιόσια.